Calcio: huesos y dientes fuertes

Es un mineral esencial en la alimentación diaria, pues constituye el componente principal de la estructura ósea y de los dientes. Además, cumple otras funciones, como la transmisión nerviosa y la secreción glandular. Su consumo deficiente durante los primeros 30 años de vida, hace más frágiles los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis, sobre todo en la mujer luego de la menopausia. Está presente en los quesos, la leche y las sardinas. El consumo promedio de calcio es de 1.000 mg al día. Para mejorar su aprovechamiento, hay que evitar las bebidas gaseosas y cuidar el consumo de té y café, porque interfieren con su absorción.

Vitamina A: escudo contra infecciones

Es un micronutriente presente en forma de retinol en los alimentos de origen animal y como caroteno en aquellos de origen vegetal. Es necesaria para la función visual y para protegernos de infecciones. Su deficiencia produce ceguera nocturna, lesiones oculares e incremento en la severidad de las infecciones. Está presente en las vísceras (hígado), mantequilla, leche, frutas y hortalizas de color amarillo y verde como el mango, la lechosa, la auyama, la zanahoria y las espinacas. En nuestro país, la harina de maíz también está enriquecida con esta vitamina. Se recomienda el consumo de 840 ER al día lo cual equivale a una zanahoria mediana de 100 gramos. La vitamina A favorece el aprovechamiento del hierro en el organismo.

Ácido fólico: crecimiento en marcha

Es un mineral del complejo B, imprescindible para el crecimiento y reparación de los tejidos, por lo que es fundamental tener un adecuado consumo durante el embarazo. Su deficiencia aumenta el riesgo de anemia gestacional, malformaciones en el período prenatal y enfermedades cardiovasculares. Se encuentra en alimentos como las lentejas, vegetales de hojas verdes, jugo de naranja natural y cereales fortificados. Lo aconsejable es tener un consumo promedio de 360 microgramos (mcg) al día de esta vitamina. En el caso de las mujeres en edad reproductiva (12 a 49 años) deben asegurar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, mientras que las embarazadas tienen que consumir 600 mcg/día.

Los alimentos que contienen esta vitamina deben cocinarse al vapor o con poca agua, ya que durante el proceso de cocción, se pierde gran cantidad de sus propiedades.

El folato es la forma en que se presenta esta vitamina de manera natural en los alimentos. El ácido fólico es la forma sintética, o producida por los laboratorios.

La suplementación con ácido fólico forma parte de la atención integral materno infantil.

Hierro: sangre saludable

Es un mineral necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de la sangre encargado de transportar el oxígeno a las células. Su deficiencia puede ocasionar anemia, trastornos del lenguaje, la atención y capacidad para aprender en las niñas y niños, disminución de la capacidad para el trabajo en los adultos, que se manifiesta con debilidad y fatiga y aumento del riesgo de infecciones. Está presente en vísceras como el hígado, carnes rojas, morcilla, sardinas, caraotas y lentejas. La recomendación para la población es de 12 miligramos al día, pero las embarazadas y las mujeres en edad fértil (12 a 49 años) necesitan 30 miligramos.

La vitamina C favorece la utilización del hierro proveniente de fuentes vegetales, es por ello que se recomienda acompañar estos alimentos con jugos naturales.

La harina para la elaboración de arepas, pan y pasta está enriquecida con hierro y otras vitaminas.

Flúor: escudo contra la caries

Es un mineral que le da resistencia a huesos y dientes y es uno de los principales elementos para la prevención de la caries dental y la enfermedad de las encías. Cuando hay deficiencia, el esmalte de los dientes se hace menos resistente, siendo atacado fácilmente por los ácidos elaborados por las bacterias, produciéndose así la caries dental y la enfermedad de las encías. Se encuentra en el agua en forma natural, pescados, mariscos, en la leche materna y en la sal fluorurada que es utilizada para preparar las comidas. La recomendación de su consumo va de 0,1 mg en los menores de 6 meses, a 1,5 mg hasta los 10 años y de los 11 años en adelante va de 2 mg a 4 mg hasta la adultez.

Yodo: desarrollo físico y mental

Es un mineral necesario en pequeñas cantidades. Forma parte de la estructura de las hormonas tiroideas que regulan la temperatura corporal, el crecimiento y el desarrollo, entre otras funciones.

Cuando hay deficiencia de yodo, se altera el desarrollo del individuo desde las primeras etapas de la vida, aún desde la etapa fetal, afectándose el desarrollo neurológico y físico, lo cual repercute en el rendimiento escolar y el vigor para el trabajo. Está presente en la sal yodada, en pescados, mariscos y alimentos que se producen en la costa. La recomendación es que el consumo promedio sea de 140 microgramos al día.

Fuente: Instituto Nacional de Nutrición/ppmt2008.-